Kalorienrechner 2026

Stand April 2026

Geprueft von Finanzrechner-Redaktion, Redaktion Gesundheit & Ernährung|Stand: April 2026|Quellen: Harris JA, Benedict FG – A Biometric Study of Human Basal Metabolism (1919), DGE – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, WHO – Diet, nutrition and prevention of chronic diseases

Beispiel: Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, Bürojob (sitzend). Grundumsatz nach Harris-Benedict: 88,4 + (13,4 × 80) + (4,8 × 180) − (5,7 × 30) = 1.938 kcal. Gesamtbedarf mit PAL-Faktor 1,2 (sitzend): 1.938 × 1,2 = 2.326 kcal/Tag. Abnehmen: 2.326 − 500 = 1.826 kcal/Tag anpeilen.

Geschlecht

Alter

10 Jahre100 Jahre

Gewicht

30 kg200 kg

Koerpergroesse

100 cm220 cm

Aktivitaetslevel

Taeglicher Kalorienbedarf

2.732,11

Grundumsatz (BMR)1.763 kcal

Aktivitaetsfaktorx 1.55

Gesamtbedarf2.732 kcal

Naechster Schritt

⚖️

BMI berechnen

WHO-Einstufung Normalgewicht

🫀

Grundumsatz

Ruhebedarf im Detail

🥗

Makros berechnen

Protein, Kohlenhydrate, Fett

Wofür nutzen Sie den Kalorienrechner?

Wie der Kalorienrechner funktioniert

Der Rechner berechnet Ihren Grundumsatz (BMR) nach der revidierten Harris-Benedict-Formel und multipliziert diesen mit dem PAL-Faktor für Ihr Aktivitätslevel. Das Ergebnis ist Ihr Erhaltungsbedarf – die Kalorienmenge, bei der Ihr Gewicht stabil bleibt.

Harris-Benedict-Formel 2026

Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × kg) + (4,799 × cm) − (5,677 × Jahre)
Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × kg) + (3,098 × cm) − (4,330 × Jahre)

Gesamtbedarf = BMR × PAL-Faktor
PAL sitzend: 1,2 | leicht aktiv: 1,375 | moderat: 1,55 | aktiv: 1,725 | sehr aktiv: 1,9

Kalorien und Gewicht

Ziel	Kalorien-Anpassung
Sanft abnehmen (0,25 kg/Woche)	− 250 kcal/Tag
Abnehmen (0,5 kg/Woche)	− 500 kcal/Tag
Gewicht halten	= Gesamtbedarf
Zunehmen / Muskelaufbau	+ 250–400 kcal/Tag

Beispielrechnungen

Eingabe	Ergebnis
Frau, 28 J, 65 kg, 165 cm, sitzend	1.853 kcal/Tag
Mann, 35 J, 85 kg, 182 cm, sitzend	2.396 kcal/Tag
Frau, 25 J, 60 kg, 168 cm, moderat aktiv	2.218 kcal/Tag
Mann, 40 J, 90 kg, 178 cm, sehr aktiv	3.620 kcal/Tag
Frau, 55 J, 70 kg, 163 cm, leicht aktiv	2.012 kcal/Tag

Haeufige Fragen

Der tägliche Kalorienbedarf hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ab. Orientierungswerte: Frauen mit Bürojob ca. 1.800–2.000 kcal, Männer mit Bürojob ca. 2.200–2.500 kcal, sportlich aktive Menschen 2.500–3.500 kcal. Der Rechner nutzt die Harris-Benedict-Formel und multipliziert mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) für das individuelle Aktivitätslevel. Das Ergebnis ist der Erhaltungsbedarf – wer abnehmen will, reduziert um 300–500 kcal.

Grundumsatz (BMR): Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Herzschlag, Atmung, Organfunktionen und Körpertemperatur verbraucht – gemessen liegend bei Neutral-Temperatur. Macht ca. 60–70 % des Gesamtbedarfs aus. Leistungsumsatz: Zusätzlicher Bedarf durch Bewegung, Arbeit, Sport. Gesamtbedarf = BMR × PAL-Faktor (1,2 bis 1,9 je nach Aktivität). Wer viel Sport treibt, hat einen 50–60 % höheren Gesamtbedarf als im Ruhezustand.

Für die Praxis am genauesten: Mifflin-St-Jeor (1990) – besonders bei normalgewichtigen Erwachsenen. Nur leicht weniger präzise: Harris-Benedict (revidiert 1984) – der Klassiker, weit verbreitet. Für Übergewichtige besser: Katch-McArdle (berücksichtigt fettfreie Masse). Alle Formeln haben eine Schätztoleranz von ±10–15 %. Genauere Messungen sind nur per indirekter Kalorimetrie in der Sportmedizin möglich. Für den Alltag sind die Formel-Rechner ausreichend.

Faustregel: 500 kcal unter Gesamtbedarf = ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche (da 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal). Empfohlenes Minimum: Frauen nicht unter 1.200 kcal/Tag, Männer nicht unter 1.500 kcal/Tag – darunter drohen Nährstoffmängel und Muskelverlust. Empfehlung: Mild defizit (300–500 kcal) + Krafttraining zum Muskelerhalt ist nachhaltiger als aggressives Kaloriensparen. Nie länger als 12 Wochen unter 1.500 kcal ohne ärztliche Begleitung.

Nicht exakt. EU-Recht erlaubt ±20 % Abweichung bei Nährwertkennzeichnung. Zudem: Rohes Gemüse hat weniger bioverfügbare Kalorien als gegartes (Kocheffekt). Nüsse haben 20–30 % weniger resorbierbare Kalorien als die Angabe. Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern weniger Netto-Kalorien. Für die Praxis: Kalorientabellen sind Richtwerte. 100–200 kcal Differenz pro Tag macht über Wochen kaum Unterschied, wenn der Trend stimmt.

Grobe Richtwerte (70 kg Person, 30 min): Spazieren 110 kcal, Radfahren moderat 200 kcal, Jogging 300 kcal, Schwimmen 250 kcal, HIIT 350 kcal, Krafttraining 180 kcal. Faktoren: Körpergewicht, Intensität, Trainingszustand (Untrainierte verbrennen bei gleicher Last mehr). Smartwatches überschätzen den Kalorienverbrauch oft um 30–80 %. Der tatsächliche Nutzen von Sport fürs Gewicht liegt eher im langfristigen Stoffwechsel-Effekt als in einzelnen Einheiten.